diary_of_2026-8

2026-08-03 D5-呼吸的世界

眼睛累，身体的右侧前锯肌和背部不舒服（应该是练壶铃划船的时候，单手全都做右手了几乎） 前锯肌会导致呼吸也没有那么舒服，所以现在身体是有伤的

比较浅，发现很难定下

今日冥想动机

• 【冥想】它更像是心流，需要长期的坚持，时间可以不多，每天 5 分钟或者 10 分钟，清晨或者自我独处的时候，放下一件琐碎的人或事，放下手机，让自己安静下来，静静的待上几分钟，调整好呼吸节奏，脑中的一切全部抛在脑后，如果是刚开始练习，或许会感觉到，好像挺无聊的，又或者可能有点坐不住。每天坚持练习，坚持一个月后，就会慢慢养成习惯甚至变成一种心流，自然而然的专注力就提升了。 看完《一个瑜伽者行者的自传》评价 - 知乎用户 WHwAly 的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/665097418

• 第二次再看这句话，发现其实写得很普通，不知道为什么，那个时候粗粗略过的时候，会感觉想自己也来一次冥想。

• 那个时候想冥想，我感觉是好像我需要静下来，会舒服很多，会干净很多，会简单很多，我好像需要冥想，坐下来。就是一种感觉

2026-08-05 D1-探索身体

• 这一节还有新东西可以练

• 杂念纷飞

• 能力弱了很多

• 练习动机

  • 突然想到自己功力差，躺平冥想和呼吸练习经常走神，平时身体也有点差，不如从基础开始、简单开始，回到第一节课，回到扫描身体开始练

• ❤

  • 这算是新的一轮复习了，现在基础着实弱，应该说能力、定力、清醒不足，经验、理解、知识还停留在经验，未转化成身体感受、修为，也希望这轮预训练可以在复习的基础上做些进步
  • 练习过程也验证了自己的动机是对的，就是很容易走神。如果让我自己独立冥想，没有引导，我觉得不知道飞到哪里去了，现在只能慢慢捡起来，每天积累吧，除了正式练习，日常的正念也要回归，过简单正念的生活

• 下次

  • 关门。✔️
  • 现在功力有点差，所以还是关门，即使外面只是单调的空调滴水声，但尽量减少干扰

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2026-08-06 D2-先动后静，坐得舒服

关于感受力

这一节跟练，再加上练前拉伸后，身体扫描的感受会很丰富。这里有一个重点就是通过日积月累冥想会慢慢打开和增强对身体的感受，找回我们本应有的感受力。现在有很多人在休息日、下班后感觉无聊，而冥想就是一扇打开自己身心宇宙的大门，这也是我冥想里面得到的最大的收获之一。当你能在呼吸中、日常走路中感受到身体的细微变化，不管是痛苦、舒适还是冷热，生活在你眼中就会变得越来越有趣

走神和当下

今天因为想到可以做冥想跟练这个活动，思绪就非常多，在正式练习的时候就经常走神走到这件事情上。我想到《心湖上的倒影》 “ 所有其他的事情只是我们的念头，眼前发生的事情才是真正的事实，所以是最重要的事情，如果这个时候错过了，你将永远错过，因为一旦过去了，就永远没有办法回到现在，所以让我们试着在洗盘子的时候，只知道在洗盘子。” 所以要专注当下，比如冥想练习时，就专注冥想练习的内容，除非是能改变人生的念头，不然都可以放下。练习中很容易犯一个错误，即错认为自己有个很重要的念头，然后自己放不下、舍不得忘记这个念头，然后心飘到念头上忘记了冥想

虽然如此，这次走神较多，但出于“唯一糟糕的冥想是没有做的冥想”，所以还是可以安慰自己 练了就会有进步

2026-08-07 D3-先紧后松，释放紧张

感受

可能是因为先运动了，做了棒铃训练，大概有 10 多分钟。回来吹吹风扇，擦擦汗，再去做这个练习。练习反而是先紧后松，感受没那么丰富。比较丰富的可能就是屏息后慢慢呼气时的脊柱放松，那个感受比较好。可能屏息还是很好用的。

像这种先紧后松的练习，我记得刚起床、处于平静状态的时候去用，还是很好用的。

关于走神

走神还有，但没有昨天那个那么吸引注意力的事情，所以走神相对少了很多。还是要注意主动把自己拉回来。

肚腩和腹部感受

感觉目前这个小肚腩还是有一点点影响，呼吸时对腹部的感受也不多，但还是希望它会更平一些，瘦个半公斤。我不知道这是不是真的，但是那个时候的体重，在空腹状态下呼吸就很舒服。

当然还有另一个办法，就是好好去练肌肉，腹部感受可能就会更好。那也有可能是我现在好久没有练习了，所以对这个感受力也下降了。可能我需要时间来适应现在的身体状态，才能恢复对身体的感受力。

不知道，练吧。

2026-08-08 D4-动中冥想，不再烦躁

又是注意到了眼睛的酸痛

还是因为先运动了，所以拉伸前后感觉的对比的弱了些

还是有走神，还需要靠引导拉回来

慢慢的做这样主动感受身体的拉伸其实是挺舒服的。 不知道以后什么时候玩瑜伽，感觉这个运动和动态冥想 很契合

• 下次
  • 先告诉自己专注练习内容

2026-08-09 D5-呼吸的世界

还是有细微的走神，但感觉对比前几天有在进步，因为基本都可以察觉并拉回来，一定程度上跟上冥想内容 昨天《和平勇士之道》，我看到那个“你要是想平安通过接下来的考验。他接着说，就需要拥有更多的能量，你必须消除身体的紧绷感，抛弃脑中沉浮的想法，敞开心灵接受爱。”，沉浮的想法便是杂念，是要抛弃的，让它走，回到当下，做个勇士

开头的感受，身体确实感受一般，也没有比较好的专注，下次再看看

希望今天多留意呼吸，走神的时候用这个拉回来，回到我当下 呼吸确实本身是很好的东西，只是忽视了。如果能感受呼吸，就可以顺着回到当下，去感受身体，是一个通向清醒的很好的工具

2026-08-10 D6-建立专注

身体不适也是身体的提醒

不知道为什么，感觉不适的地方有点多。左手麻，背部反正就各种细微的地方，但也是观察。这也算是身体告诉我，把规律睡眠先做好，然后慢慢加点运动活动，照顾好身体

身体状态会影响呼吸

冥想前如果没活动，做点拉伸，然后再身体扫描是好的 然后坐姿舒服，做到了稳定、放松、挺拔，那么呼吸也会更加顺畅。如果感觉呼吸没那么舒服，反而可以回来检查一下身体

以新手心态面对走神

在专注类冥想练习的这个阶段，走神并不是敌人，千万别要求自己百分百专注。我们今天的目标是建立专注呼吸的意愿，然后每次发现走神时，把注意力拉回来。再说一次走神没关系，重要的是拉回来
冥想过程中的表现其实没那么重要。走神不代表练习没用，冥想的好坏对初学者来说主要是看一段时间的练习后对生活有没有产生积极影响，就算冥想中经常从呼吸这个锚点上走神，但练完后依然能收获忠心感和镇定感

• 即使以前有过冥想经验，但过了这么久，基于现在真实的练习反馈，我还是要把自己当做新手，比如就按上面这样做拉回来，不要太在意冥想过程中的表现

放松而非用力的专注

持续地感受呼吸需要一定的专注，但那不是很刻意的，很用力的，让人紧张的专注，放松的让注意力休息。在那里留意一下自己的面部是否有咬牙、皱眉等等紧张的表现。如果有，让这些地方放松。

• 这里说到呼吸是一种放松，所以发现身体紧张了，那也会要主动放松。既然是放松，如果紧张的话，那么可以转换一下心态

2026-08-11 D7-专注呼吸，放松下来

身体感受

背有点不舒服，不知道哪来的 饿，下次吃点 眼睛还是因为熬夜 每次醒后都希望自己有稳定的早睡早起带来的身体舒服的感觉啊 包括眼睛

放慢呼吸，拉回来，练习专注

放慢和稍微延长呼吸对我是有用的，我比较好专注在这上面 而且确实能慢慢静下来，但要记得在练习中（鼓励和呼气放松）和练习结束的时候放松

用到很慢的速度来呼吸大量的空气。 （感受好，而且对这句话也有感觉，一听就想试
在冥想中练习专注，虽然静坐着不动，但其实真的是挺累的一件事情。心累甚至会带来沮丧的情绪。所以在练习之中，我们在每次拉回来的时候，要主动的在心里鼓励一下自己。在每次练习的尾声，我们也会收起专注，允许自己走神一会儿。

日常提醒

生活中也多点拉回来 记得呼吸，慢慢的，学会放松 以轻松的心态专注，也学会清醒不沉溺

2026-08-13 D8-清空杂念的口诀

昨天的状态

昨天起床后没做好，直接玩手机，打开语聊房 抖音什么的。接下来一天也没有清醒，在乱刷，时间过去了，冥想也被放弃了

知与行

知道的多，实践的相对少了很多。而且因为实践少了，知道的东西也会遗忘，因为并没有幸存经验、亲身体验和得到领悟

默念和注意力

走神还是有的，可能还是和大师这么说的一样，要时刻提醒自己，拉回来提醒自己，现在最重要的事情就是眼前的冥想。我目前还是容易会被念头所吸引，习惯去追寻那些纷乱的想法

默念很简单，放松一点去念，就好像在心里主动的哼歌一样，哼一首歌，我们用到语言的强大力量来不断的提醒自己，我在呼吸，我现在在做的是感受呼吸。

• 所以现在正在哼一首名叫呼吸，歌词只有呼和吸的歌。可以投入的放松的去哼。 而且还可以大声地哼，就好像大声地唱歌一样

通过默念，我们把大脑的内存主动占满，这样走神就会发生的少一点，让我们注意力持续的呆在当下

将提醒带回日常

你可能听说过大师能达到心无旁骛的状态，吃饭的时候只是吃饭，睡觉的时候只是睡觉，新手如何达到这种状态呢？刚开始在吃饭的时候心里默念吃饭，睡觉的时候心里默念睡觉，这是真实存在的传统修行方法，不是开玩笑。凭借语言的力量，我们不断提醒自己，强化专注。

• 除了默念吃饭，当然还有吃饭的时候不能玩手机啦。 放松地提醒自己吧，正念就是记得，对抗了就是忘记

2026-08-15 D9-打开感官，拥抱世界

昨天的状态

因为意外通宵，下午补觉 2h 觉起来时也没想起这是冥想机会，然后一整天也是分心娱乐 直到睡觉。 完全就是忘记了，忘记就是正念的敌人和反义词。 娱乐也尽量正念的娱乐。不要分心的，玩着一个想着另一个。不要玩过头时，继续后放纵自己，迷失其中，继续玩。这就比如玩游戏啊，刷视频啊，很容易出现这种情况。时间过去了，人的状态也低迷了。 有可能我现在定力就是不够啊，所以做这种练习失败的概率还是很大的。所以是不是不应该给自己这种环境，等后面定力起来了再去进入这种环境 尽量保持正念的状态吧，通过呼吸和身体拉回来

坐姿调整

屁股 花了点时间去找到两个屁股都受力的坐姿，其实比之前好很多。但是说到最后 10 分钟的时候，发现屁股还是坐得太前了 出现不适，还是要调整一下前后的距离，用心调整一下，或许可以练习之前就调整好坐姿的前后左右 再打开音频 还有，我发现这个左右的旋转有两个因素： 一个因素是即使我不在座位上，这个座椅好像也会因为万向轮的摆置问题会自动向左或向右转，所以可以坐下之前去调整一下这个凳子。 第二就是双脚的摆放也会影响左右的旋转

开放和接纳

开阔，心略大于宇宙。我觉得这种开阔包含了开放和接纳。我允许不同的声音，不同人的想法，新的事物的出现，这意味着我能看到更多我，他们来的时候，我不会拒绝他。可以想想有什么很重要的新事物，自己一却直在逃避和抗拒

走神与日常习惯

走神次数不少，但在听到 4 分钟那一句走神了就拉回来鼓励自己之后，后续的走神都没有走太远，虽然好像也忘记了鼓励自己，但都能拉回来，也没有挫败感，可能当然这个很主要的一个原因，就是因为这个引导里面说话的频率还是挺高的，所以会被他的声音拉回来 当然，我感觉日常生活的习惯和行为也会影响冥想时的状态，最简单就是起床后马上冥想，就会舒服很多，更清醒一点。还有就是，如果本来平时就在刷短视频，刷这个又点另一个，总是被这些走神的念头吸引，或者说刷手机上厕所，刷手机走路，刷手机吃饭，刷手机做一件事情总是想着另一件事情。那么那就很难静下来，也很难抵抗念头的诱惑。所以日常生活中做好也会去影响冥想的状态。另外，这种专注的能力和正念的状态能让我更好地把精力和注意力放到最重要的事情上面，不被其他事情给吸引。比如今天起床后影响之前就被分心了，去对比了一下不同 coding plan 的价格，然后又去乱点了一下新模型的能力，其实这就是分心了

音量

音量 还是尽量减少这个音频的音量，尤其在做开放式冥想去感受声音的时候

记录的意义

写了很多，但其实过几天也忘了，主要还是一个回看自己的过程，一个思考的过程，并且顺便把这些过程记录下来了，记录的同时会进行思考和复盘

后续练习

• 这一节还要练很多次

2026-08-16 D10-用标记法，开阔心态

身心状态的提醒

更多走神，更多的身体不舒服，坐直都很快就感觉到累，很难定下来，专注到冥想的内容上。 所以，这明显告诉我了，现在身心状态比较差，我要在冥想之外调整身心，比如做点地面动作，去走一走，吃点东西，洗漱，过简单的生活。通宵刷视频，刷各种信息，久坐不动，透支身体 day，真的是好消耗，现在迷迷糊糊的，什么也不想记了。

聊天让我回到现实

但其实有两个相对好的念头，一个可以通过聊天，能更真实的人更好，跟 AI 也有点作用，可以在一定程度上帮自己脱离当下迷失的情况，多多少少恢复一点点清醒。今天下午 3 点半起床，现在刷各种信息，但其实也看不进去，然后打开了一个 voice room，聊了几句，发现有点拉回现实了，我需要起床了。其实他没有劝我，是我自己感觉现在需要这么干。进入 Voice room 前也有这种念头，但是跟别人聊了几句后，这个念头更强

做不到，就从简单的方法开始

第二个就是既然做不到，就用更简单的方法。 决定放下手机后，起床打开灯，坐在床边，啥也没干，发了一会儿呆，不知道发了多久，10 来分钟，没有去洗脸啊，想着想着，直接在床边开个冥想吧。这是个好办法，就近就直接做了，目前做不到那就先用简单的方法。Easy on myself

先行动一点，慢慢清醒

先不管想不想动，先动一点点，只要发现、遇到、找到更简单的方法可以动，那就马上去动，比如这个记录，前面不知道记什么，也不想记，但记到了两个念头之后，就很自然讲到后面了，今天冥想也是当在床边打开音频，那么，后面相对好做一些。即使这次冥想体验不太好，但是也是完成了

都先动一点，然后额外的可以多一点呼吸，带着正念去做当下的每一件事情，慢慢地清醒起来，去回到自己想做要做的事情上面，减少昏睡状态

复盘角度

• 身体感受
• 走神情况
• 回看转写
• 回看以前的练习记录
• 昨天的状态（如果没冥想）
• 回看今日记录，加粗关键词